Liste des meilleurs exercices de perte de poids à la maison

Comment entrer des exercices dans le processus de perte de poids?

Pour la relation entre la consommation et la consommation de calories, le modèle est logique: plus il est consacré à l'énergie pendant la journée, plus la possibilité d'atteindre la carence des calories est grande. Et bien que la combustion de 500 kcal pendant l'entraînement soit beaucoup plus difficile à ne pas manger simplement, les exercices constituent toujours une partie importante de la consommation d'énergie. De plus, ils aident à maintenir la forme physique. Dans le processus de perte de poids, les exercices créent une opportunité extraordinaire de brûler plus de calories et de pomper les muscles. Eh bien, allons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison.

Liste des exercices à domicile pour la perte de poids

Dans la liste des exercices pour la partie inférieure du corps de la couronne de championnat, les squats appartiennent certainement. Non seulement ils obligent les hanches et les fesses à fonctionner intensément, mais offrent également une consommation importante de calories, qui perdra du poids dans les jambes rapidement et efficacement. Pour effectuer des squats, une technique, un équilibre, un travail musculaire et une bonne résistance musculaire sont nécessaires. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps est formée et il est bientôt possible de découvrir que la force générale du corps a augmenté.

Restez exactement, les jambes de l'épaule - le coup de distance Étendez vos mains juste devant vous ou, comme une légère complication, le portail derrière votre tête jusqu'à la position du "prisonnier" Pliez les jambes sur leurs genoux et leurs hanches et commencez à couler, comme si elle était assise sur une chaise imaginaire Gardez le dos droit et le coffre est ouvert Descendez au point confortable, les côtés doivent être au moins parallèles au sol. Si vous ressentez la force en vous, alors il coule en dessous. Commencez par 3-4 approches de 15-20 répétitions. Lorsque vous effectuez une telle charge, cela devient facile, compliquant l'exercice.

Exercices compliqués:

Squats avec des pauses S'accroupir avec sauter Squats pistoliques sur une jambe Tasse à guidon Si les squats sont un roi, les attaques sont un sorcier du monde des exercices. Ils forment parfaitement leurs jambes et accordent également une attention particulière aux fesses et aux muscles de l'arrière de la cuisse. En pratiquant cet exercice, vous pouvez retourner le ton et une silhouette mince au corps. Une charge impressionnante va également aux muscles du cortex, car la presse est activement impliquée dans la coordination des mouvements des jambes.

Faites un long pas et mettez vos pieds sur la largeur des hanches. Si vous mettez déjà vos jambes, obtenez une charge supplémentaire en raison de la difficulté de maintenir l'équilibre Dirrigi vos yeux directement devant vous et gardez le dos droit. Mettez vos mains sur vos hanches ou abaissez votre main sur les côtés Dans le même temps, pliez les deux genoux jusqu'à ce que la jambe arrière touche presque le sol et que la jambe avant soit pliée à un angle de 90 °. Si le genou de la jambe avant sort des doigts du pied, alors l'étape initiale n'était pas assez longue Pour que la position du boîtier pendant l'exercice reste immobile, imaginez que la partie supérieure du corps est bloquée entre deux fines murs en verre pour cela. Ne dévoilez pas vers l'avant ou en arrière, sinon le verre "se brisera". Commencez avec 2-3 approches de 10-15 répétitions pour chaque jambe.

Options compliquées:

Attaques dynamiques Attaques bulgares Lumières dans le saut Déjeuners avec haltères Cet exercice dispersera soigneusement le poignet. Et en ce qui concerne l'étude de la presse, il n'y a pas d'efficacité égale, même dans la barre de presse, elle peut ne pas être aussi efficace. Dans le processus, tout le corps est traité, du mollet aux muscles des mains et de la poitrine, et grâce à une telle œuvre articulée à grande échelle des muscles, le métabolisme s'est également amélioré en raison de l'effet cardio.

Prenez la position de départ pour Push -Up, les mains sont situées juste sous les épaules, le corps est étendu jusqu'à la ligne directement de la couronne aux talons. Cette position fonctionne les muscles du cortex. Mettez vos jambes un peu déjà des largeurs de cuisses, tirez votre genou droit sur votre poitrine, en gardant le corps immobile. Si dans le processus de levage du genou et les hanches, alors ça va. Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec le genou gauche. Initialement, travaillez dans un rythme confortable pour obtenir de l'équipement. Lorsque vous ressentez la confiance dans l'exécution correcte de l'exercice, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse ou passer à une variation plus complexe. L'objectif est d'effectuer 5 approches de 10 répétitions de chaque côté. Il augmente la vitesse ou la complexité de l'exercice s'il devient facile à effectuer.

Versions compliquées:

À l'échelle avec une enfase d'une main Skalolas avec push-ups Skalolasis de la position de la barre latérale Pour pomper la ceinture de l'épaule, perdre du poids et la combustion générale des calories, il n'y a rien de mieux que les vieux bons pousses du sol. Lorsque vous effectuez cet exercice complexe, mais incroyablement utile avec votre poids, les muscles de la poitrine, du cortex, des épaules et de la surface arrière des mains sont inclus.

Tu ne peux pas encore faire de la poussée?

Ça ne fait rien. N'oubliez pas la version moins compliquée de l'exercice: Push -up du banc, ils ne tueront pas tellement les muscles de l'écorce, comme le font les poussées complètes. Au lieu de bancs, vous pouvez placer vos mains sur une chaise ou autre chose, à n'importe quelle surface que votre corps convient. Cela vous permet d'activer les muscles du cortex, sans avoir besoin d'aller à une position pour les pusts complets. Plus la surface choisie est élevée, plus il est facile d'effectuer l'exercice, mais l'objectif est de maximiser la distance entre les paumes et le sol et d'augmenter considérablement la combustion des calories.

Mettez sur le sol les mains sur le sol à une distance d'environ 1, 5 épaule de largeur, les jambes sont sur la largeur des hanches; Corriger la garde et étirer en ligne droite de la couronne aux chevilles; Descendez au tabouret ou au sol, jusqu'à ce que le coin des mains plié jusqu'aux coudes soit de 90 °; Pressez pour que les mains se redressent complètement, mais sans plier excessivement les coudes vers l'avant. L'objectif est d'effectuer 2-3 approches de 10-15 répétitions. Comme il devient plus facile d'effectuer Push -Up, accédez à des surfaces plus basses pour augmenter la charge.

Versions compliquées:

Push -Up complet sur le sol Pousser sur une jambe Push-ups avec un réglage de mains fermées Ceux qui veulent fabriquer des fesses arrondies et élastiques devraient d'abord prêter une attention particulière au pont des fesses. Il s'agit d'un magnifique exercice pour étudier les muscles du cortex et de l'arrière de la cuisse, et son effet sur les muscles des fesses n'a pas d'analogues. Cet exercice est le numéro 1 pour pomper les fesses. Obtenez des exercices plus efficaces pour former les fesses à la maison et dans la pièce. Il existe de nombreuses variantes du pont gluéal, vous pouvez donc les modifier, compliquer et jouer avec diverses approches de l'exécution afin que l'exercice ne dérange pas et ne donne pas une charge significative.

Allongez-vous sur le visage à face vers le haut, appuyez sur les épaules et le bas du dos sur le sol, pliez les genoux à un angle de 90 °, les pieds sont strictement pressés sur le sol. Mettez vos mains sur les côtés pour la stabilité Garder les côtés, les genoux et les pieds sur la même ligne, soulevez les côtés vers le haut sur le plafond jusqu'à ce que les fesses se resserrent complètement et chauffer les hanches. Évitez un soutien excessif Il devrait y avoir une seule ligne directement de la tête aux genoux Descendez lentement jusqu'à ce que les fesses soient pratiquement pour ne pas toucher le sol Effectuez 3 à 4 approches de 20 répétitions. Si vous pensez que l'exercice devient facile à effectuer, passez à une option plus complexe.

Versions compliquées:

Bullhouse Bridge, allongé sur un banc Bridge rouge sur une jambe Bridge rouge avec une pause en haut Bridge Brouse avec fardeau (crêpe)

Partant d'un débutant: perte de poids avec entraînement en force

Pour qui est ce programme? Ce complexe intéressant d'entraînement en force est conçu pour ceux qui sont au début de leur chemin pour se débarrasser d'un nombre impressionnant de kilos supplémentaires et de ceux qui ne connaissent pratiquement pas dans les programmes de formation, mais sont prêts à investir dans tout leur pouvoir pour réussir. Ce complexe est basé sur des promenades légères et fonctionne avec les escaliers, ainsi que sur un "programme circulaire" hebdomadaire.

Les principaux aspects

Consultation par le médecin. Maintenant, de nombreuses émissions de téléréalité, dans lesquelles les personnes en surpoids s'entraînent sous le regard de fortes entraîneurs personnels. Mais nous ne sommes pas dans le spectacle et avant de courir vers tous les lourds, nous devons consulter un médecin pour des contre-indications médicales pour une formation régulière, surtout si cela a été précédé de nombreuses années de siège sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse sans équivoque à cette question.

Plus de mouvement en dehors des exercices. Des études montrent que les personnes en surpoids et l'obésité ont tendance à se déplacer moins pendant la journée. Cette situation peut être à la fois le résultat d'un excès de poids et de la raison de son apparence. En tout cas, c'est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est un facteur clé pour créer une base forte pour réduire le poids.

Marcher, marcher et marcher. Si vous le souhaitez, vous pouvez les diluer avec une course lente dans un lâche, mais l'objectif principal fait des promenades tous les jours avec un pas rapide pendant au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez traverser vos kilomètres sur le tapis roulant ou parcourir les environs et les parcs.

Trois formation avec haltères. Dans le gymnase, toutes les conditions de travail avec des poids sont créées, il y a des poids et des simulateurs gratuits. Cependant, le guidon est facile à effectuer à la fois dans la pièce et à la maison. Trouvez un endroit confortable pour les haltères dans votre maison afin que vous puissiez faire une douzaine de répétitions entre la question ou même en regardant la télévision et lorsque vous écoutez de la musique. Étudiez des articles pour que les débutants comprennent le principe de travail avec des haltères.

Une formation circulaire chaque semaine. Le programme circulaire combine des exercices avec des haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme circulaire ci-dessous et, si nécessaire, changez-le, un peu lent, afin qu'au moins 3 cercles complets soient effectués. Il est conçu pour vous faire travailler dur, alors recherchez le plus possible. D'un entraînement de haute qualité, la sueur devrait percer.

Alimentation saine. Pour assurer la réduction des réserves grasses, le régime alimentaire doit être limité par le nombre de calories, mais en même temps, offrez au corps tous les nutriments nécessaires et une quantité suffisante d'énergie pour maintenir le niveau d'activité. Voici les principaux endroits dans une alimentation saine dans le cadre de ce programme:

Adhérer à une alimentation modérément faible avec une teneur élevée en fibres et une quantité minimale de graisses animales. J'exclut les glucides raffinés, tels que les biscuits, les gâteaux, les desserts, les boissons sucrées et le pain blanc. Un régime modérément faible en glucides est exceptionnel, mais il ne tombe pas dans la folie et sous-estime trop la barre des glucides que dans de nombreux régimes populaires. Assurez-vous que les graisses consommées se réfèrent à de bonnes graisses. J'inclus des produits laitiers -CaseaRI avec une faible graisse au lieu du lait gras, du yaourt, des fromages ou des substituts de soja. De la préférence au pain et aux céréales complet et mange de nombreux fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Choisissez de la viande maigre, faible en graisses ou alternatives végétariennes. Mange rarement la restauration rapide et même dans ces cas, ils choisissent autant que possible les plats les plus sains. N'oubliez pas de contrôler votre nourriture. Mais rappelez-vous: les régimes alimentaires avec des calories trop faibles consommées sont inacceptables, car en raison de la masse des muscles (et des os) diminuera, ainsi que le taux de métabolisme, ce qui entraînera des difficultés à maintenir le poids lorsqu'il reviendra à un régime normal. En outre, très probablement, en raison de ce régime, le corps réduira définitivement les nutriments nécessaires.

Le secret du succès

Commencez à suivre le programme le plus rapidement possible. Vous ne devriez pas trop vous inquiéter si dans les jours, il n'est pas possible d'atteindre vos objectifs, pour les débutants, l'objectif le plus important est au moins de commencer à terminer une activité quotidienne. Soyez persistant, il commence en petit et augmente progressivement la vitesse pendant une semaine après une semaine.